Vers van de pers

Edward Slingerland bij TEDxMaastricht: hoe kun je proberen niet te proberen?

Waarom kun je niet slapen als je dat heel graag wilt? Waarom werkt de gedachte ‘niet zenuwachtig worden’ averechts? En waarom komen mensen, die spontaan proberen over te komen, juist niet spontaan over? Blijkbaar kun je, en moet je sommige dingen niet forceren. Maar hoe kun je proberen niet te proberen? Hier sprak Edward Slingerland onlangs over bij TEDxMaastricht.

 

Jasper van Kuijk bij Boekhandel Huyser in Delft

Op 6 november zal Jasper van Kuijk optreden bij Boekhandel Huyser in Delft met zijn boek Hoe moeilijk kan het zijn?

Onze wereld wordt bevolkt door nogal wat complexe, trage en frustrerende producten. Waarom zijn beamers altijd zo verschrikkelijk lastig om aan te sluiten, zijn stiltecoupés nauwelijks als stiltecoupé te herkennen en wáárom zijn paaseitjes niet kleurgecodeerd zodat je vooraf weet welke smaak je te pakken hebt?

Cabaretier, columnist en wetenschapper Jasper van Kuijk legt genadeloos bloot waar het misgaat bij het ontwerpproces. Met een aanstekelijke mix van ironie en absurdisme verwoordt hij de principes, uitdagingen en valkuilen van het creëren van nieuwe producten.  

Bij Boekhandel Huyser zal Jasper voorpresenteren uit zijn boek Hoe moeilijk kan het zijn? Hij zal een aantal columns uit zijn boek voordragen, geïllustreerd met beeld en video, en tegelijkertijd laat hij je de weg zien naar een gebruiksvriendelijkere wereld. Slecht ontwerp was nog nooit zo leuk.

Datum: Zondag 6 november

Tijdstip: 14:00 – 15:00 uur

Locatie: Boekhandel Huyser, Choorstraat 1, 2611 JD Delft

Toegang: Gratis! 

3d

De pers over Hoe moeilijk kan het zijn?

‘Prachtig boek… fascinerend, met hele mooie verhalen over denkfouten in hedendaags ontwerp.’ Dolf Janssen, Spijkers met koppen

‘Hilarische en herkenbare verzameling ergernissen in de omgang met wekkerradio’s, televisies, kookplaten, chipcards, navigatiesystemen en andere verworvenheden van de digitale wereld.’ NRC Handelsblad

‘Verplicht leesvoer voor aankomende ontwerpers.’ TU Delta

‘Goed geschreven en interessant… Het zit bomvol ontzettend grappige en herkenbare frustraties. Van Kuijk weet perfect aan te geven waar het bij een ontwerp aan schort.’  Scientias

MAVENEMENT: Hoe moeilijk kan het zijn?

Kom ook naar deze avond rondom oplossingsgericht ontwerpen met cabaretier en industrieel ontwerper Jasper van Kuijk. Inclusief Live Design Helpdesk met ontwerpers van VanBerlo, Flex/design en Fabrique.

HOE MOEILIJK KAN HET ZIJN?
(om goedwerkende producten te maken)

 Met:

Cabaretier en industrieel ontwerper Jasper van Kuijk
****
Manager gebruiksvriendelijkheid van Coolblue Bob Corporaal
****
Live Design Helpdesk met ontwerpers van Fabrique,
Flex/design en VanBerlo

 

Of het nu gaat om rookmelders, ov-fietsen, beamers of de stiltecoupé: sommige producten wil je omhelzen en andere het raam uitgooien. Maar hoe komt dat? Het is vaak lastig er de vinger op te leggen; je kunt de kwaliteit van een ontwerp namelijk niet (alleen) beoordelen op het uiterlijk. Eigenlijk zoals je ook een uitnodiging niet moet beoordelen op basis van de eerste alinea.

Op vrijdagavond 14 oktober zal Jasper van Kuijk naar aanleiding van zijn boek Hoe moeilijk kan het zijn? je de weg wijzen naar een gebruiksvriendelijkere, intuïtievere en beter ontworpen wereld. Aan de hand van fascinerende miskleunen deelt hij waardevolle inzichten waardoor je (nog) meer waardering krijgt voor de wél geslaagde ontwerpen. Ook zal de user experience manager van Coolblue, Bob Corporaal, zijn licht laten schijnen over gebruiksvriendelijk design.

Ontwerpers van de gerenommeerde bureaus Fabrique, Flex/design en VanBerlo zullen de Live Design Helpdesk bemannen, waar ze ter plekke een herontwerp voor je maken van een product waar je je aan ergert.

Het wordt een avond vol oplossingen, aha-momenten en bruikbare inzichten die je leven een stukje makkelijker kunnen maken. En wees gewaarschuwd: je kijk op de wereld zal nooit meer hetzelfde zijn.

DETAILS

Datum:
Vrijdag 14 oktober

Tijdstip:
20:00 – 22:00 uur

Locatie:
Pakhuis de Zwijger
Piet Heinkade 179
1019 HC Amsterdam

Toegang:
Gratis! Je kunt je hier aanmelden (je moet je wel even registreren)

 

NEEM JE EIGEN MISKLEUN MEE

De ontwerpers van de Live Design Helpdesk zullen ter plekke een herontwerp voor je maken van een product waar je je kapot aan ergert. Neem het product zelf mee of een video waarin je toont waarom het niet werkt (een foto mag ook, maar is minder handig), dan gaan de ontwerpers voor je aan de slag en komen met een op maat gemaakte schets die je mee naar huis mag nemen.

 

Hoe moeilijk kan het zijn?

Klik & ontdek: het krasse breindieet-spiekbriefje

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier vind je het spiekbriefje van zijn dieet:

  • beperk ijzer

Het percentage aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer op voedseletiketten is aangepast aan de behoefte van jongvolwassen mannen (onder de twintig) en vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Als je niet in een van deze categorieën valt, moet je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid delen door 4. Je moet goed op je ijzer- en ferritinegehalte letten: probeer ze aan de lage kant van het normale bereik te houden (laat ze minstens één keer per jaar onderzoeken; zie bijlage B voor meer informatie). Als je kraanwater drinkt en er bij jou thuis oudere ijzeren leidingen liggen, laat het water dan doorlopen tot het helder en koud is, en vul schone flessen voor onmiddellijk gebruik en om te bewaren.

  • beperk rood vlees

De beste voedingsstof voor een goede gezondheid van je hersenen is een grotendeels vegetarisch eetpatroon, met weinig of geen rood vlees. De beste eiwitbronnen zijn in aflopende volgorde: granen en groenten > vis > gevogelte > rood vlees.

  • doe het rustig aan

Japanse en mediterrane voedingsmiddelen en eetstijlen brengen het lichaam op een kalme manier tot spijsvertering. Begin een maaltijd met X-factoren en soep of een salade met een lage glykemische index. Breng gezonde koolhydraten onder in de tweede helft van de maaltijd.

  • eet de goede koolhydraten en vetten

Mindspanwereldkampioenen eten een heleboel gezonde koolhydraten. Eet meer groenten, WIJGIR-koolhydraten (weinig ijzer, lage glykemische index en geraffineerd), WIJGIR-pasta, witte rijst (liefst parboiled of voorbewerkt), gerst en zuurdesembrood. Let heel goed op met ijzer verrijkte graanproducten.

  • stop met melk (als je lactose kunt verteren)

Drink geen melk en breng je consumptie van ijs, yoghurt, cottagecheese en andere melkproducten die aanzienlijke hoeveelheden lactose (melksuiker) bevatten tot een minimum terug. Kaas, room, zure room, boter en andere zuivelproducten zonder lactose zijn voor de meeste mensen oké, mits met mate gebruikt. Het klinkt misschien vreemd, maar consumeer alleen lactose als je het niet kunt verteren, want dan kan de melksuiker door de bacteriën in je darmen worden omgezet.

  • voed je hersenen

Mindspan-wereldleiders eten meer vis en schaal- en schelpdieren dan de meeste andere mensen, maar de meesten van hen overdrijven het niet. Eet een paar kleine tot middelgrote porties vis per week, misschien een klein stukje zure haring één- of tweemaal per dag, en een gerecht met sardines of ansjovis minimaal eens per week. Als je vegetariër of veganist bent, overweeg dan een supplement DHA + EPA te nemen.

  • drink koffie, thee of rode wijn bij het eten

Deze dranken remmen de opname van ijzer af (en andere mineralen, dus maak het niet te dol). In verhouding tot thee, koffie, cacao en andere veelvoorkomende remmers is rode wijn een zwakke afremmer van ijzeropname. Maar andere soorten alcohol maken ijzeropname juist makkelijker, dus het is toch de beste keuze.

  • drink alcohol met mate

Als je alcohol drinkt, beperk je dan tot twee glazen per dag en spreid het drinken over de tijd. Rode wijn is het beste; drink het met kleine slokjes bij je maaltijd. Als je niet drinkt, begin daar dan ook niet mee.

  • beperk suikergebruik

Bezuinig op tafelsuiker, en als je tussen zoet fruit en niet-zoete vruchten moet kiezen (pompoen, tomaat, komkommer, paprika enzovoort), kies dan de laatste. Het probleem zit niet in de koolhydraten: het is de fructose, een hoofdingrediënt in tafelsuiker en fruit.

  • neem vitamine b en d

Neem in elk geval zo nu en dan een vitamine B-supplement (met ten minste foliumzuur of folaat, B6, B12 en nicotinezuur erin) en een vitamin D-supplement. Neem meer vitamine D als je het grootste deel van de dag binnen zit. Zoek een supplement van hoge kwaliteit dat 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert. Meer is niet nodig.


MEER WETEN?


Klik & ontdek: wat je wel en niet moet eten om messcherp oud te worden

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier legt hij (heel) kort uit wat je nou wel en niet moet eten om messcherp oud te worden:

VOEDSEL OM BIJ VEEL OF BIJ DE MEESTE MAALTIJDEN TE ETEN          

  • Groenten
  • Bladgroenten en kruiden zoals kropsla en andere slasoorten, witlof en andijvie, boerenkool, komkommerkruid, zeewier, kelp, spinazie, munt, kervel, koriander, peterselie, basilicum, oregano, tijm enzovoort
  • Peulvruchten
  • WIJGIR-koolhydraten: pasta of witte rijst met veel amylose (liefst parboiled of voorbewerkt), gekookt of gestoomd, afgekoeld in je koelkast bewaard en daarna voor gebruik opgewarmd
  • Azijn en andere gefermenteerde voedingsproducten
  • Ambachtelijk, compact, stevig zuurdesembrood
  • Koffie of thee (met cafeïne, of kruidenthee, maar geen thee zonder cafeïne), nota bene: bij de maaltijd
  • Olijfolie en noten

 

VOEDSEL OM MET MATE TE ETEN

  • Vis en schaal- en schelpdieren. Probeer minimaal 2 procent van je calorieën uit vis en schaal- en schelpdieren te halen. Neem vooral kleinere, vette vis, met weinig kwik erin, bijvoorbeeld haring, sardines, ansjovis
  • Ambachtelijk, compact en stevig brood (gistbrood)
  • Fruit, vooral de niet-zoete vruchten, zoals tomaat
  • Kaas en andere geen lactose bevattende zuivelproducten
  • Eieren
  • Koolzaadolie
  • Als je geen lactose kunt verteren, mag je kleine hoeveelheden melk en andere zuivel die melk en melksuiker bevatten, consumeren (lactose, gezoete gecondenseerde melk)

 

VOEDSEL OM MINDER TE ETEN

  • Gevogelte en andere bronnen van dierlijk eiwit
  • Toegevoegde suiker, suikerrijke dranken en andere bronnen van grote, geconcentreerde hoeveelheden suiker

 

VOEDSEL OM TE VERMIJDEN

  • Rood vlees (rund, lam, varken enzovoort). Reduceer dat aanzienlijk of schrap het helemaal. Eén opvallend gemeenschappelijk kenmerk van de hele mindspan-elite is dat vlees een kleine rol in hun traditionele keuken speelt
  • Als je lactose kunt verteren, vermijd dan melk en andere zuivelproducten die melk en melksuiker bevatten (lactose, gezoete gecondenseerde melk)
  • Koolhydraten met een hoge GI (het meeste in de supermarkt verkrijgbare witbrood en volkorenbrood), vooral zonder neutraliserende X-factoren erbij
  • Gefrituurde levensmiddelen, vooral gefrituurd in een onbekende olie als je buitenshuis eet

 

VOEDSEL DAT MANNEN EN POSTMENOPAUZALE VROUWEN NOOIT MOETEN ETEN

  • Met ijzer verrijkt voedsel. Vermijd vooral ontbijtgranen (warm én koud te eten) met heel veel ijzer eraan toegevoegd. Vermijd ook verrijkte witte bloem, crackers, in de supermarkt verkrijgbaar witbrood, witte rijst, de meeste gort- en bloemproducten, pizza, pasta, tortilla’s, muffins, koekjes, taart- en cakemixen, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Zoek op het etiket naar de woorden ‘verrijkt’, ‘ijzer’, ‘ferro-’ en ‘ferri-’. Het allerverwarrendst is ‘gereduceerd ijzer’. Dat betekent niet dat er minder ijzer in zit: het is een vorm van ijzer die aan voedsel wordt toegevoegd.


MEER WETEN?


Klik & ontdek: wat de beste koolhydraten zijn

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier laat hij zien welke koolhydraten je het beste kunt eten om messcherp oud te worden:

Ik zeg het nog maar een keer: de beste koolhydraten zijn de koolhydraten die de mensen van de mindspan-elite eten. Dat zijn koolhydraten die weinig ijzer (WIJ) bevatten, een lage glykemische index (GI) hebben én een raffineerproces (R) hebben ondergaan. Je kunt deze essentiële eigenschappen onthouden met behulp van het acroniem WIJGIR, uitgesproken als ‘weiger’.

Baseer de meeste van je maaltijden op WIJGIR-koolhydraten.

Naast bewezen succesvol voor een lang leven, zijn hier nog een paar punten om te onthouden over het beste geraffineerde graanvoedsel (niet verrijkt met ijzer) in vergelijking met volkorenproducten:

  • ‘Volkorenbrood’ waar niet op staat dat het 100 procent volkoren is, is vaak een mengsel van volkorenmeel en met ijzer verrijkte witte bloem.
  • Vergeleken met geraffineerd graan vermindert volkorengraan het vitamine D-niveau in het lichaam en remt het de opname van mineralen als magnesium, calcium, zink en selenium (evenals ijzer). We weten tot op heden niet hoe het komt dat volkorengranen het vitamine D-niveau in het bloed verlagen, evenmin als hoe dat precies werkt.
  • In de zemelen van sommige rijstsoorten wordt arsenicum aangetroffen. De grootste boosdoener: bruine rijst. Je veiligste keus: witte parboiled rijst, dat een derde minder arsenicum bevat dan gewone witte rijst en minder dan de helft van de hoeveelheid in bruine rijst.
  • Witte rijst met een lage GI heeft een GI-waarde die tot de laagste behoort, zelfs bij diabetes type 2. Gerst heeft ook een heel lage GI.
  • Vergeleken bij geraffineerde granen bevatten volkorengranen meer oxideerbare vetten. Deze vetten hebben een niet-ideale vetbalans van omega 6 en omega 3, zoals ik in detail zal bespreken in het volgende hoofdstuk. Haver behoort tot de slechtste. De hoge vetinhoud van haver kan geoxideerd raken en geeft dan een muffe geur. Bruine rijst bevat ongeveer de helft vet, maar heeft hetzelfde probleem. Gerst heeft een betere vetbalans, en zelfs de volkorenvariant heeft ongeveer een derde vet van dat van volkorenhaver. Parelgerst heeft de helft zoveel vet als de volkorenvariant. Witte rijst bevat het minste vet.
  • Het grootste deel van de giftige stoffen en antinutriënten in graan zitten in het vliesje om de korrel heen en in de kiem van de korrel. Tarwekiem-agglutinine (wheat germ agglutinin , WGA) zit bijvoorbeeld alleen in een hoge concentratie in de kiem en zit niet in het zetmeelrijke endosperm. Van WGA wordt gezegd dat het een breed scala aan gezondheidsproblemen veroorzaakt. Van een ‘volkorengraan’ zoals volkorentarwe of bruine rijst is het vliesje verwijderd, maar de zemelen en kiemen – en de giftige stoffen – zitten er nog wel in, terwijl geraffineerde tarwebloem of witte rijst alleen het zetmeelrijke endosperm bevatten en weinig of geen van de giftige stoffen.
  • Veel volkorenontbijtgranen zitten boordevol ijzer (geraffineerde ontbijtgranen ook). Eet die beslist niet. Ze worden aangeprezen als gezond, maar in werkelijkheid zijn ze dat juist helemaal niet.
  • Constipatie is de meest voorkomende GI-stoornis. Zemelen en slecht oplosbare vezels uit granen kunnen zelfs constipatie en symptomen van een prikkelbare darm verergeren.

 

En nu jij: meer en betere koolhydraten

Eet meer koolhydraatrijk voedsel, vooral granen en zetmeel met een lage glykemische index. Ongeveer 45 tot 60 procent van je energie zou je moeten halen uit goede koolhydraten, vooral uit groenten en WIJGIR-koolhydraten. Voedsel dat rijk is aan uitstekende WIJGIR-koolhydraten is bijvoorbeeld witte rijst met een hoog amylosegehalte (vooral parboiled of voorbewerkte rijst, maar dan niet verrijkt met ijzer), zoete aardappelen, pasta, bonen, linzen, doperwten, kikkererwten en humus.

Hier zijn nog een paar tips om een goede keuze te maken:

  1. Kies koolhydraten zonder toegevoegd ijzer. De meeste witte rijst en tarweproducten die in landen en gebieden van de mindspan-elite worden verkocht, bevatten geen toegevoegd ijzer, terwijl wat in de Verenigde Staten en bepaalde andere landen wordt verkocht dat wel heeft. Zoek naar de woorden ‘verrijkt’, ‘ferri-’, ‘ferro-’ of gewoon ‘ijzer’ in de ingrediëntenlijst, en vermijd die voedingsmiddelen. Denk erom dat graanproducten in een restaurant vaak met ijzer zijn verrijkt, dus vraag daarnaar.
  2. Kies voedsel met een lage glykemische index. Bepaalde granen hebben uitstekende eigenschappen waardoor ze een lage GI hebben.
  3. Bepaalde zetmeelvormen kunnen worden omgezet in gezondere vormen die gedeeltelijk of zelfs helemaal bestand zijn tegen vertering. Granen en zetmeel met een hoog amylosegehalte, zoals basmatirijst of andere veelvoorkomende soorten langkorrelige rijst, zijn daar heel goed in.
  4. Bepaalde bereidingsmethoden bevorderen de omzetting van zetmeel in een onverteerbare vorm. Stomen of koken gevolgd door afkoeling en invriezing verhoogt het niveau van tegen vertering bestand zetmeel. De GI van parboiled rijst (ook wel geconverteerde rijst geheten) behoort tot de laagste omdat die rijst eerst voorgekookt is en daarna is afgekoeld en gedroogd.


MEER WETEN?


Klik & ontdek: hoe gevaarlijk ijzer kan zijn

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier laat hij zien waarom je moet oppassen voor ijzer, helemaal na je 40e:

Van alle gevaarlijke tweesnijdende zwaarden snijdt een ijzeren exemplaar het diepst. Het gevaar van ijzer is uniek onder alle mineralen die in voedsel zitten. Het is het meest overvloedig aanwezige en krachtigste oxidatiemiddel in het lichaam, maar anders dan bij andere mineralen kan je lichaam het teveel eraan niet kwijtraken.

De meeste mensen denken misschien dat ijzer in de voeding redelijk eenvoudig is op te sporen en onder controle te houden, maar vanwege het alomaanwezige en de raadselachtig positieve reputatie ervan is dat toch een hele uitdaging. IJzer is een van de heel weinige voedingsmiddelen die brede goedkeuring genieten als wondermiddel. Weinig energie? Meer of beter slapen hoeft niet, neem wat ijzer!

Op veel plaatsen in de wereld wordt van overheidswege nu toevoeging van ijzer aan voedingsmiddelen aanbevolen of zelfs verplicht opgelegd, en nog meer landen zijn ermee bezig. Miljoenen mensen in ontwikkelingslanden profiteren daarvan, want hun voedsel is er vaak arm aan. Maar ijzer heeft een donkere kant, en die heeft ertoe geleid dat een steeds groter aantal wetenschappers in de afgelopen paar decennia tegen de gevaren ervan zijn gaan waarschuwen. Waarom die waarschuwingen, en wat zijn de werkelijke risico’s?

 

IJzer en zuurstof: een gevaarlijk duo

Je kunt ijzer vergelijken met een lucifer in de nabijheid van brandstof en zuurstof. In een gecontroleerde situatie wordt er warmte en licht geproduceerd, daarbuiten is het resultaat als een hardnekkig, door wind aangewakkerd lopend vuurtje. Of kijk nog eens naar ons autovoorbeeld: spijsvet en -suiker zijn net als benzine koolwaterstoffen die energie produceren.

Je lichaam mengt die brandstof met zuurstof en steekt dat dan aan om aan nuttige energie en warmte te komen. We hebben voor dit essentiële proces ijzer nodig om zuurstof door het hele lichaam te transporteren. Maar net zoals een oudere auto gaat roesten, doet je lichaam dat ook. De roest van je lichaam is in de vorm van afzetting van wat ik ‘afval’ noem, bijvoorbeeld hemosiderine, lipofuscine en een zetmeelachtige aanslag in de hersenen die de primaire aanjager van alzheimer is. Er is ook roest in de vorm van een ‘beschadiging’, zoals geoxideerde onderdelen van cellen en weefsel (bijvoorbeeld DNA en eiwitten), en ijzer is een van de belangrijkste veroorzakers van dit soort schade. Het lichaam heeft wel systemen die afval verwijderen en beschadigingen repareren, maar die kunnen overbelast raken.

Je lichaam creëert verbindingen zoals ferritine en transferrine, eiwitwachters die zich aan ijzer hechten en waardevolle moleculen in het lichaam tegen de effecten ervan beschermen. Toch ontsnapt er soms vrij ijzer, en hoe hoger de ijzerlast in je lichaam, hoe groter met de tijd de last van opgehoopt afval en beschadiging op beschadiging, vooral voor de neuronen in je hersenen.

Voor veel mensen is dit alles een verrassing. Zij denken aan ijzer, evenals andere sporenelementen zoals vitamine C en vitamine E, als alleen maar goed voor een mens. Drie variabelen zouden je echter moeten leiden in hoeveel ijzer je consumeert: geslacht, leef- tijd en genen. Als je een man bent, wees dan heel voorzichtig met ijzer: je krijgt er waarschijnlijk veel meer met je voeding van binnen dan goed voor je is. Als je al wat ouder bent, denk dan niet dat je van ijzersupplementen extra energie krijgt, en eet geen vlees of ander voedsel alleen om aan extra ijzer te komen (tenzij er is vastgesteld dat je door bloedarmoede een tekort aan ijzer hebt). Genen zijn ook van essentieel belang. Sommige mensen nemen ijzer uit voedsel heel efficiënt op, en aangezien het lichaam het niet kan kwijtraken, is de kans bij hen groter dat ze door een teveel aan ijzer een aandoening ontwikkelen als hemochromatose en thalassemie.

Hemochromatose én thalassemie kunnen je leven verkorten en symptomen veroorzaken als extreme, chronische vermoeidheid, diabetes, gewrichtspijn, impotentie of een laag libido, een geelbruine of grijze huidskleur, hartritmestoornissen en depressiviteit. Ondanks de duidelijke symptomen werd de aandoening toch vaak niet opgemerkt, totdat standaardcontrole op biomarkers van ijzer in het bloed in de jaren tachtig en begin negentig van de vorige eeuw in de Verenigde Staten gebruikelijker werd. Helaas werden door een schandaal rond de ziektekostenverzekeringen in de Verenigde Staten aan het eind van de jaren negentig enkele van de nuttiger biomarkers zoals ferritine uit de standaardlijsten verwijderd (hemoglobine en hematocriet zitten er nog wel in). Het gevolg is dat er veel mensen zijn die eraan lijden, maar de diagnose niet krijgen.

Er zijn meer mannen dan vrouwen die op middelbare leeftijd aan de symptomen van hemochromatose lijden. Echter, na de menopauze hopen vrouwen met een genetische aanleg snel overtollig ijzer op en lijden dan aan dezelfde reeks aandoeningen als mannen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, alzheimer en andere vormen van dementie, parkinson, beroerten enzovoort.

Gelukkig is, behalve bij de ernstigste gevallen, hemochromatose tot op zekere hoogte te beheersen door het eetpatroon, flebotomie (aderlating) en ijzerchelatie (een behandeling met medicijnen die zich binden aan ijzer en dat afschermen, en helpen het uit het lichaam te verwijderen). Mensen die in streken wonen waar weinig ijzer wordt geconsumeerd, lijden niet in dezelfde mate aan hemochromatose, wat laat zien dat het eetpatroon belangrijk is voor mensen met bepaalde genetische varianten die er een aanleg voor hebben. Maar zelfs als je geen drager bent van een van die varianten, moet je eraan denken dat een slecht eetpatroon kan leiden tot een hoge ijzerwaarde in het bloed en de veroudering kan versnellen.

 

Zo worden je hersenen high van ijzer

Bepaalde delen van de hersenen en het zenuwstelsel zijn extra gevoelig voor ijzer. Als je jong bent, is ijzer een noodzakelijke voedingsstof voor een goede ontwikkeling van je hersenen, maar hoge ijzervoorraden in je lichaam als je volwassen bent – veroorzaakt door genetische varianten, eetpatroon, te veel supplementen of een combinatie van deze drie – vergroten het risico op alzheimer, parkinson, ALS (in de Verenigde Staten ook wel de ziekte van Lou Gehrig genoemd), beroerten en andere ziekten van de hersenen en het zenuwstelsel. Hier zien we de AP-regel aan het werk: in onze jeugd hebben we heel veel ijzer nodig, maar die hoeveelheden worden schadelijk als we ouder worden.

In de hersenen zit een hogere concentratie van ijzer dan van andere metalen. Bepaalde hersengebieden die zijn aangedaan door heel verschillende neurodegeneratieve aandoeningen, hebben één ding gemeen: ze vertonen een hoog niveau aan ijzerafzetting. Bij parkinson is het getroffen gebied vooral de substantia nigra; bij alzheimer zijn meerdere gebieden aangedaan, bijvoorbeeld de hippocampus, de zogenaamde ‘bibliotheek van de hersenen’ (omdat daar geheugeninformatie wordt opgeslagen en teruggehaald).

Mannen hebben een groter risico op alzheimer en andere vormen van dementie op jongere leeftijd dan vrouwen; zij krijgen het ongeveer vijf jaar eerder. Meer ijzer in de hersenen speelt een cruciale rol: tot ongeveer hun zestigste is het gemiddelde ferritinegehalte bij vrouwen minder dan de helft van dat van mannen. Zoals ik al eerder heb uitgelegd, komt dat doordat het bloedverlies tijdens de menstruatie de ijzervoorraad in het lichaam bij vrouwen laag houdt. Na de menopauze verliezen zij deze bescherming geleidelijk, en in latere jaren komt het ijzergehalte in hun lichaam en hersenen zelfs boven dat van mannen uit. Omdat vrouwen immers langer leven, hebben ze een kans op alzheimer die meer dan 50 procent hoger ligt. Vrouwen die echter vóór de menopauze een hysterectomie hebben gehad (en dus niet elke maand ijzer in het bloed verliezen) hebben net zoveel ijzer in de hersenen als mannen (meer dan vrouwen van dezelfde leeftijd die nog wel menstrueren), en worden op jongere leeftijd dement.

Toch hebben sommige mensen nog twijfels over de primaire oorzaken van alzheimer, en vragen ze zich af of het verlagen van ijzer in het lichaam door een ander eetpatroon wel de schadelijke blootstelling aan de hersenen reduceert. Maar het bewijs is al meer dan vijftig jaar tamelijk overtuigend en wordt dat steeds meer. Ik noem er hier maar enkele voorbeelden van. Onderzoek op proefdieren en mensen laat zien dat de ijzerophoping in de hersenen met de leeftijd toeneemt. Eind jaren vijftig van de twintigste eeuw werd ontdekt dat mensen met bloedingen of ernstige bloedarmoede (en daardoor weinig ijzer in het bloed) minder ijzerafzetting in de hersenen hebben dan mensen met een normaal ijzergehalte in het bloed. Dierstudies tonen aan dat voedsel met veel ijzer de ijzervoorraad in het lichaam verhoogt en de levensduur verkort, en dat door thee aan de voeding toe te voegen de ijzervoorraad afneemt en de levensduur toeneemt. Eind 2015 bleek uit een studie dat mensen met een mediterraan eetpatroon (vooral gekenmerkt door minder vlees en meer vis) grotere hersenen en minder atrofie hadden dan frequente vleeseters. Het verschil tussen de twee groepen waarin het meest en het minst vlees werd gegeten, stond gelijk aan vijf jaar hersenveroudering. En dan hebben we natuurlijk ook nog de mindspan-elite en hun lagere ijzervoorraad in het bloed en minder gevallen van alzheimer. Alles bij elkaar is dit heel sterk bewijs, maar deze studies laten geen directe oorzaak zien, zoals een klinisch experiment dat wel doet. Dat soort onderzoek is ook uitgevoerd. In 1991 is van het ijzerchelatiemedicijn deferoxamine (dat ijzer bindt en het inactief maakt) aangetoond dat het de voortgang van alzheimer vertraagt.* Recenter onderzoek laat zien dat dit medicijn verschijnselen van alzheimer en geheugenverlies voorkomt in proefdieren die grote hoeveelheden toegevoegd ijzer opnemen. Wat nu deze verzameling op zich al overtuigende stukken bewijs samenvoegt, zijn genetische schakels tussen ijzer en de ziekte.

 


MEER WETEN?


Klik & ontdek: waarom je na je 40e anders moet gaan eten

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier verklaart hij waarom je na je 40e anders moet gaan eten dan voor je 40e levensjaar:

We worden ons hele leven lang ouder, maar als we de middelbare leeftijd hebben bereikt, beginnen we ook af te takelen. Senescentie, veroudering, is het hele pakket lichamelijke veranderingen dat samengaat met de afname van ons belangrijkste evolutionaire doel: ons vermogen tot voortplanting. Met andere woorden, rond de tijd dat we ons voortplantingsvermogen verliezen, beginnen we af te takelen. De moderne gezondheidszorg helpt ons dat proces onder controle te houden. Met veel vooruitgang in onze leefomstandigheden en gezondheidszorg vertragen we het moment dat de veroudering begint, en de snelheid waarmee dat gebeurt.

Natuurlijk zijn er veel volwassenen die de overgang naar deze tweede helft van hun leven maken met slechts subtiele tekenen van veroudering: we kennen allemaal mensen die ‘er tien jaar jonger uitzien’. Zelfs als ze wél tekenen van gevorderde leeftijd beginnen te vertonen, zoals afnemende spier- en botmassa, grijs haar en rimpels, blijven de meesten erg actief. Vrouwen maken de overgang meer abrupt dan mannen. Hun menstruatie is niet regelmatig meer, en stopt daarna helemaal als ze in de menopauze terechtkomen. Mannen ondergaan een vergelijkbare maar veel geleidelijker overgang, de andropauze genoemd, die wordt gemarkeerd door de afname van testosteron en het geslachtshormoon dehydro-epiandrosteron (DHEA).

In de afgelopen 60 jaar hebben we dankzij onderzoek naar senescentie beter leren begrijpen hoe het primaire vermogen tot voortplanting het tempo van dit proces bepaalt. Vanuit een evolutionair oogpunt is de essentie van het leven de voortplanting, en dat geeft vorm aan hoe onze genen ons vormen. Een genetische variant die een hoog niveau van voortplanting vroeg in het leven bevordert, heeft een selectief voordeel. En er is weinig of geen selectieve druk tegen genetische varianten die een negatief effect hebben als ze na de vruchtbare leeftijd voorkomen. Een bepaalde genetische variant die een positief effect heeft vroeg in het leven zal dus zelfs door natuurlijke selectie worden bevoordeeld als er ernstige negatieve effecten door worden veroorzaakt later in het leven. Dit tweesnijdendzwaardeffect wordt ook wel ‘antagonistische pleiotropie’ genoemd (en laten wij het maar ‘de AP-regel’ noemen).

De AP-regel

Het is een heel lastig concept, en als je het begrijpt, ben je geslaagd voor je AP-examen en ben je veel erkende deskundigen met dikke diploma’s ver vooruit. Nu je deze regel kent, zul je mensen zien en horen beweren dat natuurlijke selectie schadelijke genen wegschoffelt en dat dus alleen zeldzame genen ziekte veroorzaken. Maar dat geldt alleen voor ziekten die voorkomen tot aan het eind van de vruchtbare leeftijd. Genen die bijdragen aan ziekten en degeneratieve processen van de ouderdom zijn niet noodzakelijkerwijs zeldzaam. Sommige komen zelfs extreem vaak voor of zijn dominant. Dit misverstand is wijdverbreid in de biomedische wetenschappen buiten de gerontologie en is een van de belangrijkste redenen waarom onjuist en zelfs gevaarlijk medisch en voedingskundig advies zoveel voorkomt.

Naast de AP-regel geeft nog een andere regel ons een compleet kader voor de optimalisatie van onze gezondheid en de maximalisatie van onze mindspan. Die regel noem ik ‘gesynchroniseerde senescentie’. Er zijn heel veel studies waarin gekeken wordt naar de biologie van het ouder worden en senescentie. Er wordt onderzoek gedaan op cellen in petrischaaltjes, op proeforganismen zoals wormen en muizen en op mensen. Van talloos veel lichaams- en celfuncties en -variabelen wordt gemeten hoe ze met de jaren veranderen: de bloedsomloopfunctie, de functie van het hart en andere organen en stressreacties, de anatomie en functie van de hersenen, en opeenhopingen van beschadiging van het DNA en andere onderdelen van cellen, om er maar een paar te noemen. Uit die onderzoeken wordt één ding duidelijk: alle kenmerken en processen kennen pieken en dalen, en die hebben ze bijna synchroon, dat wil zeggen, volgens ongeveer hetzelfde schema, dat wordt bepaald door de voortplanting.

Natuurlijk duren sommige levens langer en kan de vorm van de curven van de levensgeschiedenis enorm verschillen, maar de algemene trend is hetzelfde. Deze algemene synchroniciteit is het gevolg van natuurlijke selectie die op al onze genen inwerkt om ongeveer op hetzelfde moment tot een piek van voortplantingsgeschiktheid te komen.

Op die piek is je lichaam als een nieuwe, goed presterende auto. Eenmaal over die piek heen, lopen de prestaties met een nauwelijks waarneembaar tempo terug. Een oudere auto kan het slecht gaan doen op één of meerdere manieren die het levenseinde van het ding inluiden. De motor (het hart) kan ermee ophouden, het elektrische systeem (de hersenen en zenuwen) kan stukgaan of de versnellingsbak kan knarsend tot stilstand komen. Niets in een auto van twintig jaar oud met 300.000 kilometer op de teller oogt of werkt als nieuw, en daarom is het niet de moeite waard om er een nieuwe motor of versnellingsbak in te laten zetten. De auto begeeft het niet ineens, maar alles gaat achteruit volgens ongeveer hetzelfde geleidelijke schema. Op net zo’n manier hebben heel oude mensen met een verslechterende gezondheid vaak allerlei ziekten tegelijk.

Maar toch, net zoals bij een auto: het lichaam kan worden afgesteld en onderhouden. Het overgrote deel van de auto’s van zestig of zeventig jaar geleden is volkomen weggeroest en verdwenen, maar de auto’s die keurig door een liefhebber zijn onderhouden, zien er beter uit dan nieuwere auto’s die je tegenwoordig op de weg tegenkomt. Op net zo’n manier zitten superhonderdjarigen biologisch goed in elkaar, maar daarnaast werken hun genen goed samen met hun omgevingsfactoren en zorgen ze goed voor zichzelf.

Dat laatste maakt heel veel uit in hoe goed je er met de jaren uitziet en hoe goed je het doet. Het punt is dat je precies moet weten hoe je het noodzakelijke onderhoud moet uitvoeren.

Het leven van de mens is door de duizenden jaren heen aanzienlijk veranderd. We hebben onszelf steeds meer bevrijd van veel stressfactoren uit vroeger tijden. De meesten van ons worden niet meer het grootste deel van de tijd blootgesteld aan de zon en de elementen, en hedendaagse voedselwarenwetten, goede sanitaire voorzieningen en geneeskunde hebben ons bevrijd van voortdurende blootstelling aan veel schadelijke giftige stoffen en ziekteverwekkers. Maar op hogere leeftijd begint het synchrone schema van de senescentie ineen te storten. Als je naar de huid kijkt van mensen die buitensporig veel aan zonlicht zijn blootgesteld, kun je duidelijk zien dat de veroudering van één lichaamsdeel of orgaansysteem sneller kan gaan. Iets vergelijkbaars gebeurt met andere organen die onder chronische aanval staan – bijvoorbeeld de hersenen. Het is van cruciaal belang dat we begrijpen dat één ongezonde factor of één ziek lichaamsonderdeel alle andere kan aftroeven, net zoals bij een auto met een slechte motor of problemen met de versnellingsbak of het elektrische systeem. Een heel hoog cholesterolniveau is schadelijk en op den duur ga je er dood aan. Ook al komt het veel minder voor, een heel laag cholesterolniveau is ook een gezondheidsrisico. Hetzelfde geldt voor een heel laag of heel hoog bloedsuikergehalte, of extreem korte of extreem lange telomeren (het beschermende jasje aan het uiteinde van je chromosomen).

Mensen die een toonbeeld zijn van extreme ouderdom met nog goed werkende hersenen hebben nog geen last van serieuze ziekteverschijnselen op een moment dat anderen beginnen te kampen met een afnemende gezondheid. Met andere woorden, ze zijn zo gelukkig dat ze een heel laat en geleidelijk begin en een heel langzame progressie hebben van senescentie. Mensen die op weg zijn om ouder dan honderd te worden, beginnen er pas oud uit te zien en zich zo te voelen op het moment dat de meeste andere mensen van hun leeftijd overal ter wereld al dood zijn.


MEER WETEN?


Klik & ontdek: dat pasta en brood juist heel goed voor je kunnen zijn

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier vertelt hij waarom brood en pasta vaak ten onrechte in het verdomhoekje zitten, en júist goed voor je kunnen zijn:

Hoewel ‘geraffineerd’ positief is in andere contexten – het heeft bijvoorbeeld de klank van verfijning –, denken we als het om voedsel gaat algauw aan ongezond. ‘Geraffineerd’ wordt meestal geassocieerd met ‘bewerkt’ of ‘verpakt’, en er wordt dus van aangenomen dat het onvoldoende voedingsstoffen bevat, omdat iets door raffineren nu eenmaal verder af komt te staan van zijn natuurlijke toestand. Wat granen betreft is het tegendeel echter het geval!

Tenminste, dat kan het zijn. Maar net zoals bij goede en slechte vetten moet je weten welke geraffineerde granen goed en welke slecht zijn.

Bij een volkorengraankorrel zijn het vliesje eromheen (de zemelen) en de kiem niet verwijderd. Klinkt goed, hè? Geraffineerde granen zijn daarentegen gemalen of ‘gepolijst’, wat inhoudt dat de zemelen en kiemen eraf zijn gehaald. Het voordeel is dat ze een fijnere textuur hebben en langer kunnen worden bewaard (doordat er minder vet in zit dat kan oxideren, waardoor het graan muf gaat ruiken en smaken), maar het nadeel is dat er voedingsstoffen en vezels verdwijnen.* Klinkt niet goed.

* Een opvallende uitzondering is gerst, dat het meeste van zijn vezels behoudt na verwijdering van vliesje en kiem.

Als je dat weet, lijkt het logisch aan te nemen dat volkorengranen beter voor je gezondheid zijn. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Veel volkorencrackers, -muffins en -broodsoorten die in de winkel verkrijgbaar zijn, zijn gemaakt van meel dat zo fijn is gemalen dat de meeste potentiële voordelen voor de gezondheid verloren zijn gegaan. En nog erger, door dit fijnmalen worden de natuurlijke graanvetten aan snellere oxidatie blootgesteld, wat, zoals je verderop in dit boek zult zien, schadelijk voor je gezondheid is.

Misschien helpt dit om een raadselachtig feit over de mindspanelite te verklaren: niet alleen eten ze grote hoeveelheden granen, ze eten – tot afschuw van veel voedingsdeskundigen en epidemiologen – aanzienlijke hoeveelheden geraffineerde koolhydraten!

In Japan en andere Aziatische landen waar mensen vaak erg oud worden, eet men traditioneel voornamelijk witte rijst en heel weinig bruine rijst, en dat doet men nog steeds. In PACA, Ligurië, Sardinië en de rest van de mediterrane mindspan-elite eet men veel soorten brood en pasta bij nagenoeg elke maaltijd – en het meeste is van geraffineerde tarwebloem. En dat is dan niet alleen als bijgerecht, het is juist de basis van deze keukens. Dus eigenlijk loopt Italië in Europa in zetmeelconsumptie nu en vroeger voorop, én daarnaast in honderdjarigen en superhonderdjarigen. Een traditionele portie pasta aan de Middellandse Zeekust is 200 gram. Het bewijs dat deze granen het fundament vormen van deze keukens vinden we in de woorden voor maaltijden. Rijst staat zo centraal in de Japanse keuken dat twee woorden ervoor, gohan en meshi , ook ‘maaltijd’ betekenen. Als je een maaltijd at, at je rijst. En precies zo zijn in het Italiaans pasto en pasti enkelvoud en meervoud voor ‘maaltijd’.

Dat de mindspan-elite overvloedig geraffineerde koolhydraten consumeert, wordt meestal niet openlijk ontkend – hoogstwaarschijnlijk omdat ontkenning zo overduidelijk onjuist zou zijn en makkelijk aan de kaak kan worden gesteld. In plaats daarvan wordt het gewoon onder het tapijt geveegd, zoals alle lastige feiten die niet overeenkomen met wat alom als dogma wordt aangehouden.

In Ligurië en Sardinië, twee mediterrane streken die qua mindspan vooroplopen, is het eetpatroon vergelijkbaar met dat in PACA, maar er wordt meer – veel meer – pasta gegeten en de tarwe is er ook geraffineerd, waarschijnlijk ongeveer net zoals de pasta die jij in je supermarkt koopt (behalve dat het niet met ijzer is verrijkt, zoals in de Verenigde Staten vaak wel het geval is). Pasta en couscous worden gemaakt van griesmeel van harde tarwe (durumtarwe). Griesmeel bestaat uit grove stukjes zetmeelkorreltjes van de kern van harde tarwe, hoewel het meestal voor brood fijner wordt gemalen. Mensen aan de Italiaanse Rivièra hebben wel wat gemengde pasta’s, waarin ook wat kastanjemeel of volkorenmeel zit, maar het overgrote deel van de pasta’s wordt gemaakt van 100 procent tarwegries.

Zowel de Liguriërs als de Sardijnen eten veel verschillende soorten brood, het meeste van geraffineerde bloem. Alle Italianen eten focaccia, gemaakt van geraffineerde bloem, maar Liguriërs staan bekend om hun speciale voorliefde daarvoor. Colman Andrews zegt in zijn klassieke boek Flavors of the Riviera: Discovering Real Mediterranean Cooking dat focaccia van allerlei soort ‘Ligurisch fastfood’ is.

Naast witte bloem gebruiken Liguriërs en Sardijnen ook griesmeel in allerlei pasta’s en voor soep, cake, gebak, crackers, toetjes en brood, waaronder het favoriete Sardijnse platte brood dat bekendstaat als carta di musica (‘bladmuziek’, omdat het lijkt op een stuk papier en vanwege het harde geknisper als je het eet).

Ook zo’n plat brood van griesmeel, pane carasau , nemen Sardijnse herders graag mee op hun lange dagen van huis. De wat betreft ouderdom vooraanstaande Grieken van Kreta en Ikaria eten witbrood, griesmeelbrood en baksels van filodeeg bij de meeste traditionele maaltijden (ze eten ook heel veel aardappelen, wat bijdraagt aan hun hoge koolhydratenconsumptie). Sommige beweringen dat brood en pasta in Italië altijd van volkorenmeel zijn gemaakt, lijken hun basis te vinden in het onjuiste idee dat griesmeel ongeraffineerde tarwe is. Dat is het niet, het is juist wel geraffineerd.

Griesmeel wordt ook gebruikt voor Sardijns zuurdesembrood, dat al generaties lang een belangrijke voedingsbron is. Gerst en gerstebrood waren ook traditioneel een hoofdbestanddeel van het eetpatroon in het bergachtige binnenland van Sardinië, het deel van het eiland waar de mensen echt heel oud worden. Een combinatie van gerst en tarwe leverde het grootste deel van de energie uit voedsel in het traditionele dieet in het midden van de twintigste eeuw, en koolhydraten maakten 60 procent van het eetpatroon uit. Toen de beschaving geleidelijk binnendrong, daalde dat percentage iets, maar het bleef meer dan 50 procent – hoewel griesmeel de gerst bijna helemaal heeft vervangen.

De meeste mensen zijn net als bij griesmeel ook in verwarring over gerst. Wat mensen meestal aan gerst eten, wordt ‘parelgerst’ genoemd. Net als witte rijst heeft dat geen zemelen en kiem meer. Met andere woorden, dat is geen volkorengraan: het is net zo geraffineerd als witte rijst.

Net zoals in andere mindspan-elitegebieden zoals Piëmont, gaan een lang leven en granen hand in hand. De langlevengordel in Noord-Spanje komt grotendeels overeen met de streek Castilla y León, dat ook wel de graanschuur van Spanje wordt genoemd, omdat het grootste deel van de graanoogst van het land hiervandaan komt. Net zoals bij hun mediterrane buren, en evenzo in tegenstelling tot wat meestal wordt aangenomen, blijkt uit cijfers uit de landbouw en handel dat minder dan 10 procent van het brood dat in Spanje wordt gegeten volkoren is.

Hoeveel geraffineerde koolhydraten eet de mindspan-elite nu precies? In 1961 kwam ongeveer 45 procent van de energie uit voedsel in Italië uit granen, waarvan 90 procent geraffineerde tarwe in de vorm van brood en pasta was. Dit percentage is gestaag afgenomen tot ongeveer 32 procent nu, hoewel er wordt gezegd dat mensen in Ligurië meer pasta en andere graanproducten eten dan de meeste andere Italianen (Ligurië is een van de befaamde pasta- gebieden van Italië, en pasta blijft daar hét hoofdbestanddeel van de voeding). In het Middellandse Zeegebied consumeren mensen naast relatief veel geraffineerde koolhydraten overvloedige hoeveelheden olijfolie, wat fenolische verbindingen en andere zogeheten fytochemicaliën toevoegt aan het eetpatroon, maar waarvan verder weinig voedingswaarde is vastgesteld in verhouding tot de energie-inhoud ervan.

In Japan komt ongeveer de helft van de calorieënconsumptie uit granen, ongeveer 40 procent uit geraffineerde bronnen. Mensen van Okinawa halen nog altijd ongeveer 60 procent van hun calorieën uit koolhydraten; dat was in het midden van de twintigste eeuw nog 85 procent. Ik lees vaak dat het Okinawaanse eetpatroon is gebaseerd op de paarse zoete aardappel en dat het vooral daardoor komt dat de mensen daar zo gezond zijn en zo oud worden, maar Okinawanen halen sinds de jaren vijftig van de vorige eeuw maximaal 3 procent van hun calorieën uit de zoete aardappel en minder dan 1 procent sinds het begin van de jaren zestig. In de jaren vijftig begonnen de Okinawanen meer witte rijst en brood te eten, net als de andere Japanners.

Ze durven wel, die mindspan-kampioenen, zomaar het wijze advies negeren van alle adviesraden voor de voeding! Hun graan is niet bruin, het is niet volkoren en het is geen pure, natuurlijke gave van Moeder Aarde – tenzij we met ‘puur’ ‘bijna pure zetmeel’ bedoelen. Over het algemeen haalt de mindspan-elite dus meer dan 50 procent van de dagelijkse energie uit voedsel uit geraffineerde zetmeel en olie, bronnen waarvan overal wordt aangenomen dat ze nagenoeg uitsluitend ‘lege’ calorieën leveren, dus calorieën met betrekkelijk weinig vitaminen, mineralen en vezels. Als je daar nog alcohol en suiker aan toevoegt (ook alom beschouwd als lege calorieën), neemt het percentage toe tot meer dan 60. In voorbije decennia was dit percentage nog hoger, tegen de 70 procent van de energie uit voedsel in de meeste oorden waar de mindspan-elite leeft. Dit eetpatroon wijkt duidelijk af van het gezonde dieet dat gewoonlijk wordt aanbevolen – en dan hebben we het nog niet eens over de minimale hoeveelheid groente en fruit in de Japanse keuken, die dan grotendeels ook nog niet vers maar ingemaakt is.

Je bent in het begin van dit hoofdstuk al gewaarschuwd dat deze boodschap nogal buitenaards zou klinken. Op grond van waarschuwingen alom tegen ‘lege calorieën’, reclame voor verse groente en fruit, en de huidige status van geraffineerde koolhydraten als de zondebok van nagenoeg elke voedingsfilosofie, beschouw ik dat als een redelijke waarschuwing. Trouwens, ik ben zelf toevallig gek op groenten, fruit en volkorengraanproducten, en heb geen andere agenda dan dat ik de feiten wil noemen en interpreteren zoals ze zijn, en niet zoals ik zou willen dat ze waren. Deze feiten zijn misschien schokkend voor je, maar dat komt alleen maar doordat je steeds uiterst opgepoetste verhalen hoort en leest over deze traditionele keukens.

De mindspan-elite die rustig op haar eigen manier blijft eten, wordt ouder dan ooit terwijl ze conventionele wijze raad trotseert. Degenen die ver van traditionele voeding en eetpatronen afdwalen – vooral mensen die een westerse manier van fastfood eten adopteren – vergaat het niet zo goed. De lifespan- en mindspansuccessen van de leden van de mindspan-elite bieden het allerbeste antwoord op de vraag waarom zij – en wij – sceptisch moeten kijken naar de heersende doctrine over geraffineerde koolhydraten en het advies om afstand te doen van wat zonder enige twijfel heeft bewezen te werken.

 


MEER WETEN?


Klik & ontdek: welke invloed eten heeft op ouder wordende hersenen

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier laat hij zien welke invloed voeding heeft op ouder wordende hersenen in de landen waar de mensen het oudst worden (én gezond & scherp van geest blijven tot op hoge leeftijd):

Zonder twijfel speelt het eetpatroon een hoofdrol bij verwachte levensduur én mindspan. In de afgelopen 20 tot 30 jaar zijn supermarkten in veel landen vol komen te staan met een breed assortiment aan levensmiddelen uit de hele wereld, maar het grootste deel van de twintigste eeuw aten mensen lokaal en traditioneel. Oudere mensen blijven vaak bij hun traditionele eetpatroon, en boden dus weerstand aan het veranderende voedsellandschap.

Traditionele keukens zoals die van Japan, Frankrijk en Italië zijn niet alleen overal goed bekend en zeer gewaardeerd, ze worden ook al tientallen jaren zeer gedetailleerd gevolgd en geanalyseerd. We kennen het favoriete voedsel en het dagelijks eetpatroon van mensen met een gemiddelde levensverwachting, en dat van de langstlevende mindspan-elite en mindspan-risicogroep. De keukens van de mindspan-elite van Azië en van het mediterrane Europa verschillen enorm en kennen heel verschillende smaken, geuren en ingrediënten. Geen twee landen geven een duidelijker voorbeeld van dit verschil dan Frankrijk en Japan.

Van alle Europese landen wordt er in Frankrijk het meeste vet geconsumeerd en veel meer dan gemiddelde hoeveelheden alcohol, kaas en boter. Anders dan meestal wordt gedacht eten mediterrane Fransen niet heel veel vis – voornamelijk omdat de Middellandse Zee geen rijke bron van vis en schaal- en schelpdieren is – terwijl de Japanners dat, in de vorm van sushi en sashimi, in overvloed eten (we bespreken dit uitvoeriger in deel II). De Fransen eten heel veel groente en een behoorlijke hoeveelheid fruit.

En de Japanners? Niet zoveel. De Japanners eten weinig tot gematigd veel vet, slechts kleine hoeveelheden vlees en zuivel, en matige hoeveelheden groente en fruit – en dan nog heel weinig vers. Japanners drinken heel veel groene thee (Fransen niet) en ze drinken aanzienlijk minder alcohol dan Fransen.

En toch, ondanks zulke verschillende eet- en drinkgewoonten, hebben ze twee essentiële zaken gemeen: in beide landen komt heel weinig obesitas en ziekte voor. Frankrijk staat op de laatste plaats en Japan een-na-laatste op de lijst van risico op hart- en vaatziekten, de belangrijkste oorzaak van sterfte in ontwikkelde landen. Waaraan zijn dan hun typische slanke postuur, goede gezondheid én mindspan te danken?

Zodra we door de vele verschillen heen kijken, zien we algauw een aantal gemeenschappelijke kenmerken van de keukens van Frankrijk en Japan, en van de hele mindspan-elite. En in bepaalde opzichten staan de belangrijkste voedingscomponenten van PACA en Ligurië dichter bij Japan en andere Aziatische landen waar mensen heel oud worden dan bij de rest van Europa.

 

ENKELE TYPISCHE GEMEENSCHAPPELIJKE KENMERKEN VAN DE MINDSPAN-ELITE

  • Minder rood vlees en toegevoegde suiker.
  • Minder melk (matige hoeveelheden kaas, boter, zure room).
  • Matige tot tamelijk grote hoeveelheden vis en schaal- en schelpdieren, meestal niet gefrituurd.
  • Meer bonen en andere peulvruchten.
  • Vetconsumptie wisselt, maar als die hoog is, dan is het vet meestal enkelvoudig onverzadigd.
  • Alcoholconsumptie varieert, maar is regelmatig, doorgaans bij de maaltijd, en is niet extreem hoog bij de mensen die het oudst worden.
  • Een overvloed aan fytochemicaliën in het voedsel, zoals polyfenol en tannine, geconsumeerd bij de maaltijd en aanwezig in groente, fruit, rode wijn, koffie en thee (inclusief kruidenthee, zoals munt-, bergamot- en kamillethee).
  • Gefermenteerd, ingelegd en geconserveerd voedsel, zoals azijn en gedroogde vis (vooral tonijn in Japan en kabeljauw aan de Franse en Italiaanse Rivièra).
  • Bladgroenten. In de mediterrane keuken is een overvloed aan bladgroenten en kruiden, zoals snijbiet, komkommerkruid, andijvie, postelein, basilicum, tijm, marjolein (oregano) en nog veel meer. In Japan treffen we zeegroenten (zeewier, kelp enzovoort) in veel maaltijden aan.


MEER WETEN?