Klik & ontdek: het krasse breindieet-spiekbriefje

Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier vind je het spiekbriefje van zijn dieet:

  • beperk ijzer

Het percentage aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer op voedseletiketten is aangepast aan de behoefte van jongvolwassen mannen (onder de twintig) en vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Als je niet in een van deze categorieën valt, moet je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid delen door 4. Je moet goed op je ijzer- en ferritinegehalte letten: probeer ze aan de lage kant van het normale bereik te houden (laat ze minstens één keer per jaar onderzoeken; zie bijlage B voor meer informatie). Als je kraanwater drinkt en er bij jou thuis oudere ijzeren leidingen liggen, laat het water dan doorlopen tot het helder en koud is, en vul schone flessen voor onmiddellijk gebruik en om te bewaren.

  • beperk rood vlees

De beste voedingsstof voor een goede gezondheid van je hersenen is een grotendeels vegetarisch eetpatroon, met weinig of geen rood vlees. De beste eiwitbronnen zijn in aflopende volgorde: granen en groenten > vis > gevogelte > rood vlees.

  • doe het rustig aan

Japanse en mediterrane voedingsmiddelen en eetstijlen brengen het lichaam op een kalme manier tot spijsvertering. Begin een maaltijd met X-factoren en soep of een salade met een lage glykemische index. Breng gezonde koolhydraten onder in de tweede helft van de maaltijd.

  • eet de goede koolhydraten en vetten

Mindspanwereldkampioenen eten een heleboel gezonde koolhydraten. Eet meer groenten, WIJGIR-koolhydraten (weinig ijzer, lage glykemische index en geraffineerd), WIJGIR-pasta, witte rijst (liefst parboiled of voorbewerkt), gerst en zuurdesembrood. Let heel goed op met ijzer verrijkte graanproducten.

  • stop met melk (als je lactose kunt verteren)

Drink geen melk en breng je consumptie van ijs, yoghurt, cottagecheese en andere melkproducten die aanzienlijke hoeveelheden lactose (melksuiker) bevatten tot een minimum terug. Kaas, room, zure room, boter en andere zuivelproducten zonder lactose zijn voor de meeste mensen oké, mits met mate gebruikt. Het klinkt misschien vreemd, maar consumeer alleen lactose als je het niet kunt verteren, want dan kan de melksuiker door de bacteriën in je darmen worden omgezet.

  • voed je hersenen

Mindspan-wereldleiders eten meer vis en schaal- en schelpdieren dan de meeste andere mensen, maar de meesten van hen overdrijven het niet. Eet een paar kleine tot middelgrote porties vis per week, misschien een klein stukje zure haring één- of tweemaal per dag, en een gerecht met sardines of ansjovis minimaal eens per week. Als je vegetariër of veganist bent, overweeg dan een supplement DHA + EPA te nemen.

  • drink koffie, thee of rode wijn bij het eten

Deze dranken remmen de opname van ijzer af (en andere mineralen, dus maak het niet te dol). In verhouding tot thee, koffie, cacao en andere veelvoorkomende remmers is rode wijn een zwakke afremmer van ijzeropname. Maar andere soorten alcohol maken ijzeropname juist makkelijker, dus het is toch de beste keuze.

  • drink alcohol met mate

Als je alcohol drinkt, beperk je dan tot twee glazen per dag en spreid het drinken over de tijd. Rode wijn is het beste; drink het met kleine slokjes bij je maaltijd. Als je niet drinkt, begin daar dan ook niet mee.

  • beperk suikergebruik

Bezuinig op tafelsuiker, en als je tussen zoet fruit en niet-zoete vruchten moet kiezen (pompoen, tomaat, komkommer, paprika enzovoort), kies dan de laatste. Het probleem zit niet in de koolhydraten: het is de fructose, een hoofdingrediënt in tafelsuiker en fruit.

  • neem vitamine b en d

Neem in elk geval zo nu en dan een vitamine B-supplement (met ten minste foliumzuur of folaat, B6, B12 en nicotinezuur erin) en een vitamin D-supplement. Neem meer vitamine D als je het grootste deel van de dag binnen zit. Zoek een supplement van hoge kwaliteit dat 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert. Meer is niet nodig.


MEER WETEN?